اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.

مكتبة التمارين

25 تمريناً بوزن الجسم، لكل تمرين صفحة كاملة بالخطوات والأخطاء والتنفس والاحتياطات.

الجزء السفلي مبتدئ

القرفصاء

الفخذان الأماميان والمؤخرة

3 مجموعات × 10–12 تكراراً

الجزء السفلي متوسط

الطعنات الأمامية

الفخذان والمؤخرة والتوازن

3 مجموعات × 8 تكرارات لكل ساق

الجزء السفلي مبتدئ

صعود الدرجة

المؤخرة والفخذان والقلب

3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق

الجزء السفلي مبتدئ

جسر المؤخرة

المؤخرة وأوتار الركبة الخلفية وأسفل الظهر

3 مجموعات × 12 تكراراً

الجزء السفلي مبتدئ

رفع الكعبين

السمانة (بطة الساق)

3 مجموعات × 15 تكراراً

الجزء العلوي مبتدئ

الضغط المائل

الصدر والكتفان والترايسبس

3 مجموعات × 8–10 تكرارات

الجزء العلوي متوسط

الضغط الكلاسيكي

الصدر والكتفان والجذع

3 مجموعات × 6–10 تكرارات

الجزء العلوي متوسط

الغطس على الكرسي

الترايسبس والكتف الأمامي

3 مجموعات × 8 تكرارات

الجذع والوسط مبتدئ

البلانك

البطن العميقة وأسفل الظهر

3 جولات × 20–30 ثانية

الجذع والوسط متوسط

البلانك الجانبي

الخصر الجانبي والمؤخرة الجانبية

3 جولات × 15–20 ثانية لكل جانب

الجذع والوسط مبتدئ

سوبرمان

أسفل الظهر والمؤخرة

3 مجموعات × 10 تكرارات

الجذع والوسط مبتدئ

طحن البطن

البطن المستقيمة

3 مجموعات × 12 تكراراً

الجذع والوسط متوسط

متسلق الجبل

الجذع والكتفان والقلب

3 جولات × 20 ثانية

اللياقة والقلب مبتدئ

المشي في المكان

القلب والورك والسمانة

3 جولات × دقيقة واحدة

اللياقة والقلب متوسط

قفز النجمة

القلب والكتفان والساقان

3 جولات × 30 ثانية

اللياقة والقلب متوسط

خطوات المتزلج

الفخذان الجانبية والتوازن والقلب

3 جولات × 30 ثانية

الإطالة والمرونة مبتدئ

القطة والبقرة

العمود الفقري كاملاً

جولتان × 8 حركات بطيئة

محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.