Antarmuka halaman ini diterjemahkan ke bahasa Anda; konten rinci ditampilkan dalam bahasa sumbernya hingga terjemahan lengkap selesai.

25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.

Exercise library

25 bodyweight exercises, each with a full page of steps, mistakes, breathing and precautions. Exercise content is currently in Arabic; full translation is in progress.

الجزء السفلي مبتدئ

القرفصاء

الفخذان الأماميان والمؤخرة

3 مجموعات × 10–12 تكراراً

الجزء السفلي متوسط

الطعنات الأمامية

الفخذان والمؤخرة والتوازن

3 مجموعات × 8 تكرارات لكل ساق

الجزء السفلي مبتدئ

صعود الدرجة

المؤخرة والفخذان والقلب

3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق

الجزء السفلي مبتدئ

جسر المؤخرة

المؤخرة وأوتار الركبة الخلفية وأسفل الظهر

3 مجموعات × 12 تكراراً

الجزء السفلي مبتدئ

رفع الكعبين

السمانة (بطة الساق)

3 مجموعات × 15 تكراراً

الجزء العلوي مبتدئ

الضغط المائل

الصدر والكتفان والترايسبس

3 مجموعات × 8–10 تكرارات

الجزء العلوي متوسط

الضغط الكلاسيكي

الصدر والكتفان والجذع

3 مجموعات × 6–10 تكرارات

الجزء العلوي متوسط

الغطس على الكرسي

الترايسبس والكتف الأمامي

3 مجموعات × 8 تكرارات

الجذع والوسط مبتدئ

البلانك

البطن العميقة وأسفل الظهر

3 جولات × 20–30 ثانية

الجذع والوسط متوسط

البلانك الجانبي

الخصر الجانبي والمؤخرة الجانبية

3 جولات × 15–20 ثانية لكل جانب

الجذع والوسط مبتدئ

سوبرمان

أسفل الظهر والمؤخرة

3 مجموعات × 10 تكرارات

الجذع والوسط مبتدئ

طحن البطن

البطن المستقيمة

3 مجموعات × 12 تكراراً

الجذع والوسط متوسط

متسلق الجبل

الجذع والكتفان والقلب

3 جولات × 20 ثانية

اللياقة والقلب مبتدئ

المشي في المكان

القلب والورك والسمانة

3 جولات × دقيقة واحدة

اللياقة والقلب متوسط

قفز النجمة

القلب والكتفان والساقان

3 جولات × 30 ثانية

اللياقة والقلب متوسط

خطوات المتزلج

الفخذان الجانبية والتوازن والقلب

3 جولات × 30 ثانية

الإطالة والمرونة مبتدئ

القطة والبقرة

العمود الفقري كاملاً

جولتان × 8 حركات بطيئة

General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.