الجذع والوسط متوسط
رفع الساقين المستلقي
يستهدف أسفل البطن بشرط واحد: ظهرك السفلي ملتصق بالأرض طوال الحركة.
- Target muscles
- أسفل البطن والورك الأمامي
- Suggested dose
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- استلقِ على ظهرك ويداك تحت مؤخرتك أو بجانبك.
- مدّ ساقيك وارفعهما بزاوية قائمة تقريباً.
- اخفض ساقيك ببطء نحو الأرض دون ملامستها.
- أوقف النزول قبل أن ينفصل أسفل ظهرك عن الأرض.
- ارفع مجدداً بتحكم كامل.
Common mistakes
- انفصال أسفل الظهر عن الأرض أثناء النزول.
- النزول السريع بالجاذبية بدل المقاومة.
- ثني الركبتين أكثر من اللازم فيخفف التمرين كله.
Breathing rhythm
شهيق مع النزول البطيء، زفير مع الرفع.
Safety notes
قصّر مدى النزول عند أول تقوس في الظهر. النسخة الأسهل: ارفع ساقاً واحدة بالتبادل.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.