الجذع والوسط مبتدئ
طحن البطن
تمرين البطن الكلاسيكي بمدى قصير ذكي: يكفي رفع لوحي الكتف ليعمل الجزء العلوي من البطن بكفاءة.
- Target muscles
- البطن المستقيمة
- Suggested dose
- 3 مجموعات × 12 تكراراً
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وقدماك مسطحتان.
- ضع أصابعك خلف أذنيك دون شبكها خلف الرأس.
- اشدد بطنك وارفع لوحي كتفيك عن الأرض.
- اثبت لحظة مع الزفير الكامل.
- انزل ببطء حتى يلامس كتفاك الأرض دون ارتخاء تام.
Common mistakes
- شد الرقبة باليدين بدل رفع الصدر.
- رفع أسفل الظهر عن الأرض وتحويله إلى جلوس كامل.
- سرعة الارتداد بدل النزول المتحكم.
Breathing rhythm
زفير كامل مع الصعود، شهيق مع النزول.
Safety notes
أبقِ ذقنك بعيداً عن صدرك بمقدار قبضة يد. تجنبه مع ألم رقبة أو ظهر قائم.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.