الجذع والوسط مبتدئ
البلانك
حجر أساس الجذع: يعلّم جسمك أن يكون قطعة واحدة صلبة — وهو أساس كل التمارين الأخرى.
- Target muscles
- البطن العميقة وأسفل الظهر
- Suggested dose
- 3 جولات × 20–30 ثانية
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- استلقِ على بطنك ثم ارتكز على ساعديك وأطراف أصابعك.
- مرفقاك تحت كتفيك مباشرة.
- ارفع جسمك ليصبح خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين.
- اشدد البطن والمؤخرة وانظر للأرض.
- اثبت وتنفس حتى نهاية المدة ثم انزل برفق.
Common mistakes
- تدلي الوسط أو رفع المؤخرة عالياً.
- رفع الرأس والنظر للأمام بدل الأرض.
- الثبات المؤلم فوق القدرة بدل جولات أقصر سليمة.
Breathing rhythm
شهيق من الأنف وزفير طويل من الفم مع ثبات البطن.
Safety notes
جودة الوضعية قبل المدة: عشرون ثانية مستقيمة أفضل من دقيقة متهدلة. أرخِ فوراً عند ألم أسفل الظهر.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.