الجذع والوسط متوسط
البلانك الجانبي
يستهدف الجوانب التي ينساها البلانك الأمامي، ويبني ثبات الوسط في كل حركة التفاف.
- Target muscles
- الخصر الجانبي والمؤخرة الجانبية
- Suggested dose
- 3 جولات × 15–20 ثانية لكل جانب
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- استلقِ على جنبك وارتكز على ساعدك السفلي تحت كتفك.
- ضع قدميك فوق بعضهما أو الركبتين مثنيتين للنسخة الأسهل.
- ارفع وركيك حتى يستقيم جسمك جانبياً خطاً واحداً.
- ارفع ذراعك العلوية للأعلى أو ضعها على خصرك.
- اثبت ثم انزل ببطء وبدّل الجانب.
Common mistakes
- تقدم الوركين للأمام بدل الاستقامة الجانبية.
- تدلي الكتف المرتكزة.
- نسيان تمرين الجانبين بالتساوي.
Breathing rhythm
تنفس هادئ منتظم دون حبس.
Safety notes
ابدأ بنسخة الركبتين المثنيتين. توقف عند ألم في مفصل الكتف المرتكزة.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.