الجذع والوسط متوسط
البلانك الجانبي
يستهدف الجوانب التي ينساها البلانك الأمامي، ويبني ثبات الوسط في كل حركة التفاف.
- العضلات المستهدفة
- الخصر الجانبي والمؤخرة الجانبية
- الجرعة المقترحة
- 3 جولات × 15–20 ثانية لكل جانب
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- استلقِ على جنبك وارتكز على ساعدك السفلي تحت كتفك.
- ضع قدميك فوق بعضهما أو الركبتين مثنيتين للنسخة الأسهل.
- ارفع وركيك حتى يستقيم جسمك جانبياً خطاً واحداً.
- ارفع ذراعك العلوية للأعلى أو ضعها على خصرك.
- اثبت ثم انزل ببطء وبدّل الجانب.
أخطاء شائعة
- تقدم الوركين للأمام بدل الاستقامة الجانبية.
- تدلي الكتف المرتكزة.
- نسيان تمرين الجانبين بالتساوي.
إيقاع التنفس
تنفس هادئ منتظم دون حبس.
احتياطات السلامة
ابدأ بنسخة الركبتين المثنيتين. توقف عند ألم في مفصل الكتف المرتكزة.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.