الجزء السفلي مبتدئ
جسر المؤخرة
يوقظ عضلات المؤخرة التي تخملها الجلسات الطويلة، ويدعم أسفل الظهر دون أي حمل عليه.
- العضلات المستهدفة
- المؤخرة وأوتار الركبة الخلفية وأسفل الظهر
- الجرعة المقترحة
- 3 مجموعات × 12 تكراراً
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- استلقِ على ظهرك، ثنِ ركبتيك، وقدماك مسطحتان قرب المؤخرة.
- ذراعاك بجانب جسمك وراحتاهما للأسفل.
- اشدد بطنك ثم ارفع وركيك حتى يستقيم جسمك من الكتفين إلى الركبتين.
- اعصر مؤخرتك ثانية في الأعلى.
- انزل فقرة فقرة ببطء إلى الأرض.
أخطاء شائعة
- رفع الوركين أعلى من اللازم مع تقوس الظهر.
- الدفع بأسفل الظهر بدل المؤخرة.
- تباعد القدمين كثيراً أو قربهما الزائد من المؤخرة.
إيقاع التنفس
شهيق في الأسفل، زفير قوي أثناء رفع الوركين.
احتياطات السلامة
الحركة من الوركين لا من الرقبة؛ أبقِ كتفيك على الأرض طوال التمرين.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.