الإطالة والمرونة مبتدئ
القطة والبقرة
حركة الاستيقاظ المثالية للظهر: تقوس واستدارة يحركان كل فقرة بلطف.
- العضلات المستهدفة
- العمود الفقري كاملاً
- الجرعة المقترحة
- جولتان × 8 حركات بطيئة
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- اركع على أطرافك الأربعة: يدان تحت الكتفين وركبتان تحت الوركين.
- مع الزفير: قوّس ظهرك للأعلى وأنزل رأسك (وضع القطة).
- مع الشهيق: أنزل بطنك وارفع صدرك ونظرك قليلاً (وضع البقرة).
- تنقل ببطء بين الوضعين بلا توقف قاسٍ.
- أكمل 8 حركات متناسقة مع التنفس.
أخطاء شائعة
- حركة سريعة آلية بدل انتقال واعٍ فقرة فقرة.
- تحريك الذراعين بدل العمود الفقري.
- شد مفرط للرقبة في وضع البقرة.
إيقاع التنفس
الحركة مربوطة بالنفس كله: زفير مع القطة وشهيق مع البقرة.
احتياطات السلامة
حركة لطيفة مناسبة يومياً. أوقفها عند ألم حاد، وعدّل الركبتين بوسادة عند الحاجة.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.