الجذع والوسط مبتدئ
سوبرمان
يقوّي سلسلة الظهر الخلفية التي تحملك في الوقوف والمشي — توازن أساسي أمام تمارين البطن.
- العضلات المستهدفة
- أسفل الظهر والمؤخرة
- الجرعة المقترحة
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- استلقِ على بطنك وذراعاك ممدودتان أمامك.
- اشدد مؤخرتك وارفع ذراعيك وصدرك وفخذيك عن الأرض قليلاً.
- انظر للأسفل لتبقى رقبتك محايدة.
- اثبت ثانية في الأعلى كأنك تطير.
- انزل ببطء وأعد التكرار.
أخطاء شائعة
- رفع الأطراف عالياً مع تقوس مؤلم للظهر.
- رمي الأطراف بسرعة بدل رفع متحكم.
- رفع الرأس للأعلى وإجهاد الرقبة.
إيقاع التنفس
زفير مع الرفع، شهيق مع النزول.
احتياطات السلامة
الارتفاع البسيط المتحكم هو الهدف، لا أقصى ارتفاع. غير مناسب لمن لديه انزلاق غضروفي نشط دون موافقة مختص.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.