الجذع والوسط مبتدئ
سوبرمان
يقوّي سلسلة الظهر الخلفية التي تحملك في الوقوف والمشي — توازن أساسي أمام تمارين البطن.
- Target muscles
- أسفل الظهر والمؤخرة
- Suggested dose
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- استلقِ على بطنك وذراعاك ممدودتان أمامك.
- اشدد مؤخرتك وارفع ذراعيك وصدرك وفخذيك عن الأرض قليلاً.
- انظر للأسفل لتبقى رقبتك محايدة.
- اثبت ثانية في الأعلى كأنك تطير.
- انزل ببطء وأعد التكرار.
Common mistakes
- رفع الأطراف عالياً مع تقوس مؤلم للظهر.
- رمي الأطراف بسرعة بدل رفع متحكم.
- رفع الرأس للأعلى وإجهاد الرقبة.
Breathing rhythm
زفير مع الرفع، شهيق مع النزول.
Safety notes
الارتفاع البسيط المتحكم هو الهدف، لا أقصى ارتفاع. غير مناسب لمن لديه انزلاق غضروفي نشط دون موافقة مختص.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.