الجزء السفلي مبتدئ
جسر المؤخرة
يوقظ عضلات المؤخرة التي تخملها الجلسات الطويلة، ويدعم أسفل الظهر دون أي حمل عليه.
- Target muscles
- المؤخرة وأوتار الركبة الخلفية وأسفل الظهر
- Suggested dose
- 3 مجموعات × 12 تكراراً
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- استلقِ على ظهرك، ثنِ ركبتيك، وقدماك مسطحتان قرب المؤخرة.
- ذراعاك بجانب جسمك وراحتاهما للأسفل.
- اشدد بطنك ثم ارفع وركيك حتى يستقيم جسمك من الكتفين إلى الركبتين.
- اعصر مؤخرتك ثانية في الأعلى.
- انزل فقرة فقرة ببطء إلى الأرض.
Common mistakes
- رفع الوركين أعلى من اللازم مع تقوس الظهر.
- الدفع بأسفل الظهر بدل المؤخرة.
- تباعد القدمين كثيراً أو قربهما الزائد من المؤخرة.
Breathing rhythm
شهيق في الأسفل، زفير قوي أثناء رفع الوركين.
Safety notes
الحركة من الوركين لا من الرقبة؛ أبقِ كتفيك على الأرض طوال التمرين.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.