الجزء السفلي مبتدئ
صعود الدرجة
من التمارين المذكورة في أدلة روفيكينا التدريبية: حركة يومية حقيقية تتحول إلى تمرين قوة ولياقة.
- Target muscles
- المؤخرة والفخذان والقلب
- Suggested dose
- 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- قف أمام درجة ثابتة أو مقعد منخفض ثابت.
- ضع قدمك اليمنى كاملة على الدرجة.
- ادفع بكعب القدم العلوية واصعد حتى يستقيم جسمك فوق الدرجة.
- انزل بتحكم بالساق نفسها دون قفز.
- أكمل التكرارات ثم بدّل الساق.
Common mistakes
- الدفع بالساق السفلى بدل ساق الدرجة.
- درجة عالية جداً تفقدك التحكم.
- النزول بسقوط حر بدل نزول بطيء.
Breathing rhythm
زفير أثناء الصعود، شهيق أثناء النزول.
Safety notes
تأكد من ثبات الدرجة وعدم انزلاقها قبل أول صعود. اختر ارتفاعاً لا يتجاوز ركبتك في البداية.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.