الجزء السفلي مبتدئ
رفع الكعبين
عضلة صغيرة بدور كبير في المشي والصعود والتوازن — وتتدرب بلا أي معدات.
- Target muscles
- السمانة (بطة الساق)
- Suggested dose
- 3 مجموعات × 15 تكراراً
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- قف مستقيماً وقدماك بعرض الحوض، ويمكنك إمساك حافة للتوازن.
- ارفع كعبيك ببطء حتى تقف على أطراف أصابعك.
- اعصر السمانة ثانية في الأعلى.
- انزل ببطء حتى يلامس كعباك الأرض.
- حافظ على ركبتيك مستقيمتين دون تثبيت قاسٍ.
Common mistakes
- الارتداد السريع بدل الصعود البطيء المتحكم.
- ميل الكاحلين إلى الخارج أو الداخل.
- تقصير المدى بعدم النزول الكامل.
Breathing rhythm
زفير مع الصعود، شهيق مع النزول.
Safety notes
نفّذه بجانب حافة ثابتة في البداية. توقف عند شد مؤلم في وتر العرقوب.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.