الجزء السفلي مبتدئ
القرفصاء الجدارية
قوة ساكنة بلا حركة: يبني تحمل الفخذين ويصلح كاستراحة نشطة في يوم مزدحم.
- Target muscles
- الفخذان الأمامية والتحمل
- Suggested dose
- 3 جولات × 20–30 ثانية
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- أسند ظهرك إلى جدار أملس.
- امشِ بقدميك للأمام وانزل حتى تصبح ركبتاك بزاوية قائمة تقريباً.
- وزّع وزنك على الكعبين وظهرك ملتصق بالجدار.
- اثبت وتنفس بانتظام حتى نهاية المدة.
- انزلق صعوداً ببطء للخروج من الوضعية.
Common mistakes
- وضع اليدين على الفخذين لتخفيف الحمل كله.
- نزول أعمق من زاوية الركبة المريحة.
- حبس النفس أثناء الثبات.
Breathing rhythm
تنفس طبيعي منتظم؛ الشهيق والزفير متساويان.
Safety notes
إذا اشتد الحرقان اصعد قليلاً بدل الخروج فجأة. لا يناسب من لديه ألم ركبة حاد دون استشارة.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.