الجزء السفلي مبتدئ
القرفصاء
أمّ تمارين الجزء السفلي: يعلّمك النزول والصعود بتحكم كامل، ويخدمك في كل جلوس وقيام في يومك.
- Target muscles
- الفخذان الأماميان والمؤخرة
- Suggested dose
- 3 مجموعات × 10–12 تكراراً
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- قف وقدماك بعرض الكتفين وأطراف القدمين للخارج قليلاً.
- مدّ ذراعيك أمامك للتوازن وانظر إلى الأمام.
- ادفع وركيك إلى الخلف ثم اثنِ ركبتيك كأنك تجلس على كرسي.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض تقريباً أو عند حد راحتك.
- ادفع بكعبيك واصعد إلى الوقوف مع شدّ المؤخرة.
Common mistakes
- بروز الركبتين إلى الداخل بدل اتجاه أطراف القدمين.
- رفع الكعبين عن الأرض أثناء النزول.
- تقوس أسفل الظهر عند أعمق نقطة.
Breathing rhythm
خذ شهيقاً وأنت تنزل، وأخرج الزفير وأنت تصعد.
Safety notes
إذا شعرت بألم في الركبة قلّل عمق النزول، وابدأ بالجلوس على كرسي والنهوض منه. راجع مختصاً عند وجود إصابة سابقة.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.