الجزء السفلي متوسط
الطعنات الأمامية
تمرين الطرف الواحد الذي يكشف فروق القوة بين ساقيك ويبني ثبات المشي والصعود.
- Target muscles
- الفخذان والمؤخرة والتوازن
- Suggested dose
- 3 مجموعات × 8 تكرارات لكل ساق
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- قف مستقيماً ثم اخطُ خطوة واسعة إلى الأمام بساق واحدة.
- اخفض جسمك عمودياً حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض.
- حافظ على الجذع منتصباً والركبة الأمامية فوق الكعب.
- ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف.
- بدّل الساقين وأعد التكرار.
Common mistakes
- خطوة قصيرة تجعل الركبة الأمامية تتجاوز أصابع القدم بقوة.
- ميل الجذع إلى الأمام بدل النزول العمودي.
- ضم القدمين على خط واحد مما يفقدك التوازن.
Breathing rhythm
شهيق أثناء النزول، زفير أثناء الدفع للعودة.
Safety notes
أمسك حائطاً أو ظهر كرسي في البداية حتى يثبت توازنك. توقف عند ألم حاد في الركبة.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.