الجزء السفلي متوسط
الطعنات الأمامية
تمرين الطرف الواحد الذي يكشف فروق القوة بين ساقيك ويبني ثبات المشي والصعود.
- العضلات المستهدفة
- الفخذان والمؤخرة والتوازن
- الجرعة المقترحة
- 3 مجموعات × 8 تكرارات لكل ساق
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيماً ثم اخطُ خطوة واسعة إلى الأمام بساق واحدة.
- اخفض جسمك عمودياً حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض.
- حافظ على الجذع منتصباً والركبة الأمامية فوق الكعب.
- ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف.
- بدّل الساقين وأعد التكرار.
أخطاء شائعة
- خطوة قصيرة تجعل الركبة الأمامية تتجاوز أصابع القدم بقوة.
- ميل الجذع إلى الأمام بدل النزول العمودي.
- ضم القدمين على خط واحد مما يفقدك التوازن.
إيقاع التنفس
شهيق أثناء النزول، زفير أثناء الدفع للعودة.
احتياطات السلامة
أمسك حائطاً أو ظهر كرسي في البداية حتى يثبت توازنك. توقف عند ألم حاد في الركبة.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.