الجزء السفلي مبتدئ
صعود الدرجة
من التمارين المذكورة في أدلة روفيكينا التدريبية: حركة يومية حقيقية تتحول إلى تمرين قوة ولياقة.
- العضلات المستهدفة
- المؤخرة والفخذان والقلب
- الجرعة المقترحة
- 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- قف أمام درجة ثابتة أو مقعد منخفض ثابت.
- ضع قدمك اليمنى كاملة على الدرجة.
- ادفع بكعب القدم العلوية واصعد حتى يستقيم جسمك فوق الدرجة.
- انزل بتحكم بالساق نفسها دون قفز.
- أكمل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- الدفع بالساق السفلى بدل ساق الدرجة.
- درجة عالية جداً تفقدك التحكم.
- النزول بسقوط حر بدل نزول بطيء.
إيقاع التنفس
زفير أثناء الصعود، شهيق أثناء النزول.
احتياطات السلامة
تأكد من ثبات الدرجة وعدم انزلاقها قبل أول صعود. اختر ارتفاعاً لا يتجاوز ركبتك في البداية.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.