الجزء السفلي مبتدئ
رفع الكعبين
عضلة صغيرة بدور كبير في المشي والصعود والتوازن — وتتدرب بلا أي معدات.
- العضلات المستهدفة
- السمانة (بطة الساق)
- الجرعة المقترحة
- 3 مجموعات × 15 تكراراً
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيماً وقدماك بعرض الحوض، ويمكنك إمساك حافة للتوازن.
- ارفع كعبيك ببطء حتى تقف على أطراف أصابعك.
- اعصر السمانة ثانية في الأعلى.
- انزل ببطء حتى يلامس كعباك الأرض.
- حافظ على ركبتيك مستقيمتين دون تثبيت قاسٍ.
أخطاء شائعة
- الارتداد السريع بدل الصعود البطيء المتحكم.
- ميل الكاحلين إلى الخارج أو الداخل.
- تقصير المدى بعدم النزول الكامل.
إيقاع التنفس
زفير مع الصعود، شهيق مع النزول.
احتياطات السلامة
نفّذه بجانب حافة ثابتة في البداية. توقف عند شد مؤلم في وتر العرقوب.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.