الجزء العلوي مبتدئ
الضغط المائل
نسخة روفيكينا الودودة من تمرين الضغط: بزاوية مريحة على طاولة أو حافة، تبني قوة الصدر دون إجهاد المعصمين.
- العضلات المستهدفة
- الصدر والكتفان والترايسبس
- الجرعة المقترحة
- 3 مجموعات × 8–10 تكرارات
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- ضع يديك على حافة طاولة ثابتة بعرض الكتفين تقريباً.
- ارجع بقدميك للخلف حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً مائلاً.
- اشدد بطنك واخفض صدرك نحو الحافة بثني المرفقين.
- انزل حتى يلامس صدرك الحافة تقريباً.
- ادفع بقوة للعودة مع إبقاء الجسم خطاً واحداً.
أخطاء شائعة
- هبوط الوركين وكسر استقامة الجسم.
- فتح المرفقين بتسعين درجة كاملة.
- مد الرقبة نحو الحافة بدل تقريب الصدر.
إيقاع التنفس
شهيق أثناء النزول، زفير أثناء الدفع.
احتياطات السلامة
كلما ارتفعت الحافة كان التمرين أسهل؛ اختر ارتفاعاً يمكنك معه إكمال المجموعة بأداء سليم.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.