الجزء العلوي متوسط
الضغط الكلاسيكي
مقياس القوة العلوية الأشهر: صدر وكتفان وترايسبس وجذع في حركة واحدة.
- العضلات المستهدفة
- الصدر والكتفان والجذع
- الجرعة المقترحة
- 3 مجموعات × 6–10 تكرارات
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع البلانك العالي: يدان تحت الكتفين وجسم خط مستقيم.
- اشدد البطن والمؤخرة قبل أول نزول.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريباً واخفض صدرك.
- انزل حتى يقترب صدرك من الأرض.
- ادفع الأرض بعيداً حتى يستقيم مرفقاك دون قفلهما بقسوة.
أخطاء شائعة
- تدلي الوسط أو رفع المؤخرة عالياً.
- نصف نزول سريع بدل مدى كامل متحكم.
- تثبيت النفس خلال المجموعة.
إيقاع التنفس
شهيق نزولاً، زفير صعوداً.
احتياطات السلامة
إن لم تكمل 6 تكرارات سليمة على الأرض، ابنِ قوتك أولاً بالضغط المائل أو الضغط من الركبتين.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.