الجزء العلوي متوسط
الضغط الكلاسيكي
مقياس القوة العلوية الأشهر: صدر وكتفان وترايسبس وجذع في حركة واحدة.
- Target muscles
- الصدر والكتفان والجذع
- Suggested dose
- 3 مجموعات × 6–10 تكرارات
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- ابدأ بوضع البلانك العالي: يدان تحت الكتفين وجسم خط مستقيم.
- اشدد البطن والمؤخرة قبل أول نزول.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريباً واخفض صدرك.
- انزل حتى يقترب صدرك من الأرض.
- ادفع الأرض بعيداً حتى يستقيم مرفقاك دون قفلهما بقسوة.
Common mistakes
- تدلي الوسط أو رفع المؤخرة عالياً.
- نصف نزول سريع بدل مدى كامل متحكم.
- تثبيت النفس خلال المجموعة.
Breathing rhythm
شهيق نزولاً، زفير صعوداً.
Safety notes
إن لم تكمل 6 تكرارات سليمة على الأرض، ابنِ قوتك أولاً بالضغط المائل أو الضغط من الركبتين.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.