الجزء العلوي مبتدئ
الضغط المائل
نسخة روفيكينا الودودة من تمرين الضغط: بزاوية مريحة على طاولة أو حافة، تبني قوة الصدر دون إجهاد المعصمين.
- Target muscles
- الصدر والكتفان والترايسبس
- Suggested dose
- 3 مجموعات × 8–10 تكرارات
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- ضع يديك على حافة طاولة ثابتة بعرض الكتفين تقريباً.
- ارجع بقدميك للخلف حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً مائلاً.
- اشدد بطنك واخفض صدرك نحو الحافة بثني المرفقين.
- انزل حتى يلامس صدرك الحافة تقريباً.
- ادفع بقوة للعودة مع إبقاء الجسم خطاً واحداً.
Common mistakes
- هبوط الوركين وكسر استقامة الجسم.
- فتح المرفقين بتسعين درجة كاملة.
- مد الرقبة نحو الحافة بدل تقريب الصدر.
Breathing rhythm
شهيق أثناء النزول، زفير أثناء الدفع.
Safety notes
كلما ارتفعت الحافة كان التمرين أسهل؛ اختر ارتفاعاً يمكنك معه إكمال المجموعة بأداء سليم.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.