الجزء العلوي مبتدئ
ضغط الكتف بزجاجتي ماء
زجاجتا ماء تتحولان إلى دمبل منزلي: قوة كتفين تخدمك في كل رفع فوق الرأس.
- Target muscles
- الكتفان والترايسبس
- Suggested dose
- 3 مجموعات × 10–12 تكراراً
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- قف أو اجلس منتصباً وأمسك زجاجة ماء في كل يد.
- ابدأ والزجاجتان عند مستوى الكتفين وراحتا يديك للأمام.
- ادفع الزجاجتين فوق رأسك حتى يقترب مرفقاك من الاستقامة.
- لا تقوس أسفل ظهرك؛ أبقِ بطنك مشدوداً.
- انزل ببطء إلى مستوى الكتفين.
Common mistakes
- تقوس الظهر للتعويض عن ثقل الحمل.
- قفل المرفقين بعنف في الأعلى.
- حمل أثقل من قدرتك على التحكم.
Breathing rhythm
زفير مع الدفع للأعلى، شهيق مع النزول.
Safety notes
ابدأ بنصف لتر وزد تدريجياً. تجنب التمرين عند ألم كتف قائم دون استشارة.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.