الجزء العلوي متوسط
الغطس على الكرسي
يستهدف خلفية الذراع مباشرة — العضلة التي تدفع بها نفسك من الكرسي كل يوم.
- Target muscles
- الترايسبس والكتف الأمامي
- Suggested dose
- 3 مجموعات × 8 تكرارات
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- اجلس على حافة كرسي ثابت وأمسك الحافة بجانب وركيك.
- ازحلق بمؤخرتك أمام الكرسي وقدماك ممدودتان أو مثنيتان.
- اخفض جسمك بثني المرفقين للخلف حتى زاوية مريحة.
- حافظ على كتفيك بعيدين عن أذنيك.
- ادفع بذراعيك للعودة دون قفل المرفقين.
Common mistakes
- نزول عميق يجهد مفصل الكتف.
- كرسي يتحرك أو بعجلات.
- دفع الجسم بالساقين بدل الذراعين.
Breathing rhythm
شهيق نزولاً، زفير دفعاً.
Safety notes
ثبّت الكرسي على حائط. قلّل عمق النزول فوراً إذا شعرت بضغط في مقدمة الكتف.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.