الجزء العلوي مبتدئ
السحب أسفل الطاولة
تمرين السحب المنزلي: يوازن تمارين الدفع ويخدم وضعية الجلوس الطويلة — من مدرسة أدلة روفيكينا للتدريب المنزلي.
- Target muscles
- الظهر والعضد الأمامي
- Suggested dose
- 3 مجموعات × 8–10 تكرارات
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- استلقِ على ظهرك أسفل طاولة ثابتة حافة تستطيع إمساكها.
- أمسك الحافة بقبضة أوسع من كتفيك قليلاً وجسمك مستقيم على كعبيك.
- اسحب صدرك نحو الحافة بجمع لوحي الكتف.
- توقف لحظة عندما يلامس صدرك الحافة تقريباً.
- انزل ببطء حتى يستقيم ذراعاك دون ارتخاء كامل للكتفين.
Common mistakes
- سحب الرقبة بدل قيادة الحركة بالمرفقين.
- ترك الوركين يتدليان.
- طاولة غير ثابتة أو حافة زلقة.
Breathing rhythm
زفير مع السحب، شهيق مع النزول.
Safety notes
اختبر ثبات الطاولة بضغط يديك قبل الاستلقاء أسفلها، وتجنب الطاولات الزجاجية والقابلة للطي.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.