الجزء العلوي مبتدئ
السحب أسفل الطاولة
تمرين السحب المنزلي: يوازن تمارين الدفع ويخدم وضعية الجلوس الطويلة — من مدرسة أدلة روفيكينا للتدريب المنزلي.
- العضلات المستهدفة
- الظهر والعضد الأمامي
- الجرعة المقترحة
- 3 مجموعات × 8–10 تكرارات
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- استلقِ على ظهرك أسفل طاولة ثابتة حافة تستطيع إمساكها.
- أمسك الحافة بقبضة أوسع من كتفيك قليلاً وجسمك مستقيم على كعبيك.
- اسحب صدرك نحو الحافة بجمع لوحي الكتف.
- توقف لحظة عندما يلامس صدرك الحافة تقريباً.
- انزل ببطء حتى يستقيم ذراعاك دون ارتخاء كامل للكتفين.
أخطاء شائعة
- سحب الرقبة بدل قيادة الحركة بالمرفقين.
- ترك الوركين يتدليان.
- طاولة غير ثابتة أو حافة زلقة.
إيقاع التنفس
زفير مع السحب، شهيق مع النزول.
احتياطات السلامة
اختبر ثبات الطاولة بضغط يديك قبل الاستلقاء أسفلها، وتجنب الطاولات الزجاجية والقابلة للطي.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.