الجزء العلوي مبتدئ
شد المنشفة الثابت
تمرين احتكاكي بلا حركة: يوقظ عضلات أعلى الظهر ويعادل ساعات الانحناء على الشاشات.
- العضلات المستهدفة
- الظهر ولوحا الكتف
- الجرعة المقترحة
- 3 جولات × 20–30 ثانية
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- أمسك منشفة ممدودة بيديك أمام صدرك بعرض الكتفين.
- اسحب الطرفين بعيداً عن بعضهما كأنك تحاول تمزيقها.
- اثنِ مرفقيك واسحب المنشفة نحو صدرك مع جمع لوحي الكتف.
- اثبت على الشد الكامل مع تنفس طبيعي.
- أرخِ ببطء ثم أعد الجولة.
أخطاء شائعة
- رفع الكتفين نحو الأذنين أثناء الشد.
- حبس النفس طوال الثبات.
- شد مفاجئ بقوة قصوى من أول ثانية.
إيقاع التنفس
تنفس طبيعي مستمر طوال فترة الشد.
احتياطات السلامة
زد الشدة تدريجياً خلال أول خمس ثوانٍ. أوقف التمرين عند أي وخز في الرقبة.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.