الجزء العلوي مبتدئ
ضغط الكتف بزجاجتي ماء
زجاجتا ماء تتحولان إلى دمبل منزلي: قوة كتفين تخدمك في كل رفع فوق الرأس.
- العضلات المستهدفة
- الكتفان والترايسبس
- الجرعة المقترحة
- 3 مجموعات × 10–12 تكراراً
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس منتصباً وأمسك زجاجة ماء في كل يد.
- ابدأ والزجاجتان عند مستوى الكتفين وراحتا يديك للأمام.
- ادفع الزجاجتين فوق رأسك حتى يقترب مرفقاك من الاستقامة.
- لا تقوس أسفل ظهرك؛ أبقِ بطنك مشدوداً.
- انزل ببطء إلى مستوى الكتفين.
أخطاء شائعة
- تقوس الظهر للتعويض عن ثقل الحمل.
- قفل المرفقين بعنف في الأعلى.
- حمل أثقل من قدرتك على التحكم.
إيقاع التنفس
زفير مع الدفع للأعلى، شهيق مع النزول.
احتياطات السلامة
ابدأ بنصف لتر وزد تدريجياً. تجنب التمرين عند ألم كتف قائم دون استشارة.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.