الجزء العلوي متوسط
الغطس على الكرسي
يستهدف خلفية الذراع مباشرة — العضلة التي تدفع بها نفسك من الكرسي كل يوم.
- العضلات المستهدفة
- الترايسبس والكتف الأمامي
- الجرعة المقترحة
- 3 مجموعات × 8 تكرارات
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة كرسي ثابت وأمسك الحافة بجانب وركيك.
- ازحلق بمؤخرتك أمام الكرسي وقدماك ممدودتان أو مثنيتان.
- اخفض جسمك بثني المرفقين للخلف حتى زاوية مريحة.
- حافظ على كتفيك بعيدين عن أذنيك.
- ادفع بذراعيك للعودة دون قفل المرفقين.
أخطاء شائعة
- نزول عميق يجهد مفصل الكتف.
- كرسي يتحرك أو بعجلات.
- دفع الجسم بالساقين بدل الذراعين.
إيقاع التنفس
شهيق نزولاً، زفير دفعاً.
احتياطات السلامة
ثبّت الكرسي على حائط. قلّل عمق النزول فوراً إذا شعرت بضغط في مقدمة الكتف.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.