الجذع والوسط مبتدئ
البلانك
حجر أساس الجذع: يعلّم جسمك أن يكون قطعة واحدة صلبة — وهو أساس كل التمارين الأخرى.
- العضلات المستهدفة
- البطن العميقة وأسفل الظهر
- الجرعة المقترحة
- 3 جولات × 20–30 ثانية
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- استلقِ على بطنك ثم ارتكز على ساعديك وأطراف أصابعك.
- مرفقاك تحت كتفيك مباشرة.
- ارفع جسمك ليصبح خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين.
- اشدد البطن والمؤخرة وانظر للأرض.
- اثبت وتنفس حتى نهاية المدة ثم انزل برفق.
أخطاء شائعة
- تدلي الوسط أو رفع المؤخرة عالياً.
- رفع الرأس والنظر للأمام بدل الأرض.
- الثبات المؤلم فوق القدرة بدل جولات أقصر سليمة.
إيقاع التنفس
شهيق من الأنف وزفير طويل من الفم مع ثبات البطن.
احتياطات السلامة
جودة الوضعية قبل المدة: عشرون ثانية مستقيمة أفضل من دقيقة متهدلة. أرخِ فوراً عند ألم أسفل الظهر.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.