الجذع والوسط مبتدئ
طحن البطن
تمرين البطن الكلاسيكي بمدى قصير ذكي: يكفي رفع لوحي الكتف ليعمل الجزء العلوي من البطن بكفاءة.
- العضلات المستهدفة
- البطن المستقيمة
- الجرعة المقترحة
- 3 مجموعات × 12 تكراراً
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وقدماك مسطحتان.
- ضع أصابعك خلف أذنيك دون شبكها خلف الرأس.
- اشدد بطنك وارفع لوحي كتفيك عن الأرض.
- اثبت لحظة مع الزفير الكامل.
- انزل ببطء حتى يلامس كتفاك الأرض دون ارتخاء تام.
أخطاء شائعة
- شد الرقبة باليدين بدل رفع الصدر.
- رفع أسفل الظهر عن الأرض وتحويله إلى جلوس كامل.
- سرعة الارتداد بدل النزول المتحكم.
إيقاع التنفس
زفير كامل مع الصعود، شهيق مع النزول.
احتياطات السلامة
أبقِ ذقنك بعيداً عن صدرك بمقدار قبضة يد. تجنبه مع ألم رقبة أو ظهر قائم.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.