الجذع والوسط متوسط
متسلق الجبل
جذع وكارديو في تمرين واحد: يرفع نبضك بينما يتعلم وسطك الثبات تحت الحركة.
- العضلات المستهدفة
- الجذع والكتفان والقلب
- الجرعة المقترحة
- 3 جولات × 20 ثانية
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع البلانك العالي بيدين تحت الكتفين.
- اشدد بطنك واسحب ركبة واحدة نحو صدرك.
- أعدها واسحب الأخرى في حركة تبادلية.
- حافظ على وركين منخفضين ثابتين دون ارتداد.
- ابدأ بطيئاً ثم زد الإيقاع مع ثبات الوضعية.
أخطاء شائعة
- ارتداد المؤخرة للأعلى مع كل تبادل.
- خطوات قصيرة لا تصل فيها الركبة للصدر.
- سرعة تسبق القدرة على الثبات.
إيقاع التنفس
زفير قصير مع كل سحبة ركبة.
احتياطات السلامة
إذا تألمت رسغاك خذ استراحة أو نفّذه على الساعدين ببطء. إيقاع أبطأ بثبات أفضل من سرعة مهتزة.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.