الجذع والوسط متوسط
رفع الساقين المستلقي
يستهدف أسفل البطن بشرط واحد: ظهرك السفلي ملتصق بالأرض طوال الحركة.
- العضلات المستهدفة
- أسفل البطن والورك الأمامي
- الجرعة المقترحة
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- استلقِ على ظهرك ويداك تحت مؤخرتك أو بجانبك.
- مدّ ساقيك وارفعهما بزاوية قائمة تقريباً.
- اخفض ساقيك ببطء نحو الأرض دون ملامستها.
- أوقف النزول قبل أن ينفصل أسفل ظهرك عن الأرض.
- ارفع مجدداً بتحكم كامل.
أخطاء شائعة
- انفصال أسفل الظهر عن الأرض أثناء النزول.
- النزول السريع بالجاذبية بدل المقاومة.
- ثني الركبتين أكثر من اللازم فيخفف التمرين كله.
إيقاع التنفس
شهيق مع النزول البطيء، زفير مع الرفع.
احتياطات السلامة
قصّر مدى النزول عند أول تقوس في الظهر. النسخة الأسهل: ارفع ساقاً واحدة بالتبادل.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.