الجزء العلوي مبتدئ
شد المنشفة الثابت
تمرين احتكاكي بلا حركة: يوقظ عضلات أعلى الظهر ويعادل ساعات الانحناء على الشاشات.
- Target muscles
- الظهر ولوحا الكتف
- Suggested dose
- 3 جولات × 20–30 ثانية
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- أمسك منشفة ممدودة بيديك أمام صدرك بعرض الكتفين.
- اسحب الطرفين بعيداً عن بعضهما كأنك تحاول تمزيقها.
- اثنِ مرفقيك واسحب المنشفة نحو صدرك مع جمع لوحي الكتف.
- اثبت على الشد الكامل مع تنفس طبيعي.
- أرخِ ببطء ثم أعد الجولة.
Common mistakes
- رفع الكتفين نحو الأذنين أثناء الشد.
- حبس النفس طوال الثبات.
- شد مفاجئ بقوة قصوى من أول ثانية.
Breathing rhythm
تنفس طبيعي مستمر طوال فترة الشد.
Safety notes
زد الشدة تدريجياً خلال أول خمس ثوانٍ. أوقف التمرين عند أي وخز في الرقبة.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.