الإطالة والمرونة مبتدئ
إطالة الكتف المعاكسة
من إطالات أدلة روفيكينا التدريبية: يرخي الكتفين بعد الجلوس الطويل أو تمارين الدفع.
- Target muscles
- الكتف الخلفي وأعلى الذراع
- Suggested dose
- جولتان × 20 ثانية لكل ذراع
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- قف أو اجلس منتصباً.
- مدّ ذراعك اليمنى أمام صدرك نحو الجهة اليسرى.
- أمسكها بساعدك الأيسر واسحبها بلطف نحو صدرك.
- حافظ على كتفك اليمنى منخفضة بعيداً عن أذنك.
- اثبت 20 ثانية ثم بدّل الذراع.
Common mistakes
- رفع الكتف المُطالة نحو الأذن.
- شد قاسٍ مفاجئ بدل سحب تدريجي.
- الالتفاف بالجذع بدل عزل الذراع.
Breathing rhythm
زفير طويل مع زيادة السحب بلطف.
Safety notes
الإطالة شد مريح لا ألم؛ خفف فوراً عند وخز أو تنميل في الذراع.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.