الإطالة والمرونة مبتدئ
إطالة أوتار الركبة
أوتار مشدودة تسحب ظهرك في كل انحناء — هذه الإطالة تخفف الحمل بأمان.
- Target muscles
- خلفية الفخذ وأسفل الظهر
- Suggested dose
- جولتان × 20 ثانية لكل ساق
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- اجلس على حافة كرسي أو على الأرض ومدّ ساقاً واحدة أمامك.
- كعبك على الأرض وأصابعك للأعلى.
- انحنِ من الوركين بظهر مستقيم نحو الساق الممدودة.
- توقف عند أول شد مريح خلف الفخذ.
- اثبت 20 ثانية ثم بدّل الساق.
Common mistakes
- تقوس الظهر للوصول أبعد بدل الانحناء من الوركين.
- شد ارتدادي سريع صعوداً وهبوطاً.
- حبس النفس أثناء الثبات.
Breathing rhythm
زفير طويل أثناء الانحناء وتنفس هادئ أثناء الثبات.
Safety notes
لا تسحب حتى الألم؛ الشد المعتدل يكفي. من لديه ألم عصب الورك يستشير مختصاً أولاً.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.