الإطالة والمرونة مبتدئ
إطالة أوتار الركبة
أوتار مشدودة تسحب ظهرك في كل انحناء — هذه الإطالة تخفف الحمل بأمان.
- العضلات المستهدفة
- خلفية الفخذ وأسفل الظهر
- الجرعة المقترحة
- جولتان × 20 ثانية لكل ساق
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة كرسي أو على الأرض ومدّ ساقاً واحدة أمامك.
- كعبك على الأرض وأصابعك للأعلى.
- انحنِ من الوركين بظهر مستقيم نحو الساق الممدودة.
- توقف عند أول شد مريح خلف الفخذ.
- اثبت 20 ثانية ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- تقوس الظهر للوصول أبعد بدل الانحناء من الوركين.
- شد ارتدادي سريع صعوداً وهبوطاً.
- حبس النفس أثناء الثبات.
إيقاع التنفس
زفير طويل أثناء الانحناء وتنفس هادئ أثناء الثبات.
احتياطات السلامة
لا تسحب حتى الألم؛ الشد المعتدل يكفي. من لديه ألم عصب الورك يستشير مختصاً أولاً.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.