الإطالة والمرونة مبتدئ
إطالة الكتف المعاكسة
من إطالات أدلة روفيكينا التدريبية: يرخي الكتفين بعد الجلوس الطويل أو تمارين الدفع.
- العضلات المستهدفة
- الكتف الخلفي وأعلى الذراع
- الجرعة المقترحة
- جولتان × 20 ثانية لكل ذراع
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس منتصباً.
- مدّ ذراعك اليمنى أمام صدرك نحو الجهة اليسرى.
- أمسكها بساعدك الأيسر واسحبها بلطف نحو صدرك.
- حافظ على كتفك اليمنى منخفضة بعيداً عن أذنك.
- اثبت 20 ثانية ثم بدّل الذراع.
أخطاء شائعة
- رفع الكتف المُطالة نحو الأذن.
- شد قاسٍ مفاجئ بدل سحب تدريجي.
- الالتفاف بالجذع بدل عزل الذراع.
إيقاع التنفس
زفير طويل مع زيادة السحب بلطف.
احتياطات السلامة
الإطالة شد مريح لا ألم؛ خفف فوراً عند وخز أو تنميل في الذراع.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.