الإطالة والمرونة مبتدئ
القطة والبقرة
حركة الاستيقاظ المثالية للظهر: تقوس واستدارة يحركان كل فقرة بلطف.
- Target muscles
- العمود الفقري كاملاً
- Suggested dose
- جولتان × 8 حركات بطيئة
25 selectable languages with partial translation; full content translation is in progress.
How to perform
- اركع على أطرافك الأربعة: يدان تحت الكتفين وركبتان تحت الوركين.
- مع الزفير: قوّس ظهرك للأعلى وأنزل رأسك (وضع القطة).
- مع الشهيق: أنزل بطنك وارفع صدرك ونظرك قليلاً (وضع البقرة).
- تنقل ببطء بين الوضعين بلا توقف قاسٍ.
- أكمل 8 حركات متناسقة مع التنفس.
Common mistakes
- حركة سريعة آلية بدل انتقال واعٍ فقرة فقرة.
- تحريك الذراعين بدل العمود الفقري.
- شد مفرط للرقبة في وضع البقرة.
Breathing rhythm
الحركة مربوطة بالنفس كله: زفير مع القطة وشهيق مع البقرة.
Safety notes
حركة لطيفة مناسبة يومياً. أوقفها عند ألم حاد، وعدّل الركبتين بوسادة عند الحاجة.
Related exercises
General educational content that does not replace professional advice, especially with an injury or medical condition.