الجزء السفلي مبتدئ
القرفصاء الجدارية
قوة ساكنة بلا حركة: يبني تحمل الفخذين ويصلح كاستراحة نشطة في يوم مزدحم.
- العضلات المستهدفة
- الفخذان الأمامية والتحمل
- الجرعة المقترحة
- 3 جولات × 20–30 ثانية
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- أسند ظهرك إلى جدار أملس.
- امشِ بقدميك للأمام وانزل حتى تصبح ركبتاك بزاوية قائمة تقريباً.
- وزّع وزنك على الكعبين وظهرك ملتصق بالجدار.
- اثبت وتنفس بانتظام حتى نهاية المدة.
- انزلق صعوداً ببطء للخروج من الوضعية.
أخطاء شائعة
- وضع اليدين على الفخذين لتخفيف الحمل كله.
- نزول أعمق من زاوية الركبة المريحة.
- حبس النفس أثناء الثبات.
إيقاع التنفس
تنفس طبيعي منتظم؛ الشهيق والزفير متساويان.
احتياطات السلامة
إذا اشتد الحرقان اصعد قليلاً بدل الخروج فجأة. لا يناسب من لديه ألم ركبة حاد دون استشارة.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.