اللياقة والقلب متوسط
قفز النجمة
التمرين المدرسي الخالد: كامل الجسم في ثلاثين ثانية، بلا معدات وبلا مساحة.
- العضلات المستهدفة
- القلب والكتفان والساقان
- الجرعة المقترحة
- 3 جولات × 30 ثانية
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- قف وقدماك متلاصقتان وذراعاك بجانبك.
- اقفز فاتحاً قدميك مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
- اقفز راجعاً للوضع الأول.
- حافظ على إيقاع متساوٍ وهبوط ناعم.
- للنسخة الأخف: خطوة جانبية بالتبادل دون قفز.
أخطاء شائعة
- هبوط صلب على مفاصل مقفلة.
- رفع الذراعين نصف رفعة مع الإيقاع السريع.
- الاستمرار رغم ألم كاحل أو ركبة.
إيقاع التنفس
تنفس حر منتظم مع الإيقاع؛ لا تحبس نفسك.
احتياطات السلامة
النسخة المتدرجة بالخطوات الجانبية مناسبة لمن يتجنب القفز. توقف عند دوخة.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.