اللياقة والقلب متوسط
الجري الخفيف في المكان
خطوة فوق المشي: نبض أعلى وطاقة أكبر دون مغادرة مكانك.
- العضلات المستهدفة
- القلب والسمانة والفخذان
- الجرعة المقترحة
- 3 جولات × دقيقة واحدة
اللغات الـ٢٥ متاحة للاختيار بترجمة جزئية؛ ترجمة المحتوى بالكامل قيد الاستكمال.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بمشي سريع في المكان ثم ارفع الإيقاع تدريجياً.
- اهبط على وسط القدم بهدوء، لا على الكعب.
- أرجح ذراعيك بمرفقين مثنيين قرب جسمك.
- أبقِ جذعك منتصباً ونظرك للأمام.
- خفف الإيقاع تدريجياً في آخر عشر ثوانٍ.
أخطاء شائعة
- الهبوط على الكعب بصوت عالٍ يجهد المفاصل.
- كتفان مشدودان نحو الأذنين.
- البدء بأقصى سرعة دون تصعيد.
إيقاع التنفس
شهيق من الأنف وزفير من الفم بإيقاع ثابت.
احتياطات السلامة
اختر حذاءً مريحاً أو سجادة غير زلقة. خفف الشدة عند ألم في الركب أو الكاحل.
تمارين ذات صلة
محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة مختص، خاصة عند وجود إصابة أو حالة صحية.