جسر المؤخرة
يوقظ عضلات المؤخرة التي تخملها الجلسات الطويلة، ويدعم أسفل الظهر دون أي حمل عليه.
العضلات المستهدفة: المؤخرة وأوتار الركبة الخلفية وأسفل الظهر
خطوات التنفيذ
- استلقِ على ظهرك، ثنِ ركبتيك، وقدماك مسطحتان قرب المؤخرة.
- ذراعاك بجانب جسمك وراحتاهما للأسفل.
- اشدد بطنك ثم ارفع وركيك حتى يستقيم جسمك من الكتفين إلى الركبتين.
- اعصر مؤخرتك ثانية في الأعلى.
- انزل فقرة فقرة ببطء إلى الأرض.
أخطاء شائعة
- رفع الوركين أعلى من اللازم مع تقوس الظهر.
- الدفع بأسفل الظهر بدل المؤخرة.
- تباعد القدمين كثيراً أو قربهما الزائد من المؤخرة.
الأمان أولاً
الحركة من الوركين لا من الرقبة؛ أبقِ كتفيك على الأرض طوال التمرين.
التنفس
شهيق في الأسفل، زفير قوي أثناء رفع الوركين.