البلانك
حجر أساس الجذع: يعلّم جسمك أن يكون قطعة واحدة صلبة — وهو أساس كل التمارين الأخرى.
العضلات المستهدفة: البطن العميقة وأسفل الظهر
خطوات التنفيذ
- استلقِ على بطنك ثم ارتكز على ساعديك وأطراف أصابعك.
- مرفقاك تحت كتفيك مباشرة.
- ارفع جسمك ليصبح خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين.
- اشدد البطن والمؤخرة وانظر للأرض.
- اثبت وتنفس حتى نهاية المدة ثم انزل برفق.
أخطاء شائعة
- تدلي الوسط أو رفع المؤخرة عالياً.
- رفع الرأس والنظر للأمام بدل الأرض.
- الثبات المؤلم فوق القدرة بدل جولات أقصر سليمة.
الأمان أولاً
جودة الوضعية قبل المدة: عشرون ثانية مستقيمة أفضل من دقيقة متهدلة. أرخِ فوراً عند ألم أسفل الظهر.
التنفس
شهيق من الأنف وزفير طويل من الفم مع ثبات البطن.