القرفصاء الجدارية
قوة ساكنة بلا حركة: يبني تحمل الفخذين ويصلح كاستراحة نشطة في يوم مزدحم.
العضلات المستهدفة: الفخذان الأمامية والتحمل
خطوات التنفيذ
- أسند ظهرك إلى جدار أملس.
- امشِ بقدميك للأمام وانزل حتى تصبح ركبتاك بزاوية قائمة تقريباً.
- وزّع وزنك على الكعبين وظهرك ملتصق بالجدار.
- اثبت وتنفس بانتظام حتى نهاية المدة.
- انزلق صعوداً ببطء للخروج من الوضعية.
أخطاء شائعة
- وضع اليدين على الفخذين لتخفيف الحمل كله.
- نزول أعمق من زاوية الركبة المريحة.
- حبس النفس أثناء الثبات.
الأمان أولاً
إذا اشتد الحرقان اصعد قليلاً بدل الخروج فجأة. لا يناسب من لديه ألم ركبة حاد دون استشارة.
التنفس
تنفس طبيعي منتظم؛ الشهيق والزفير متساويان.