صعود الدرجة
من التمارين المذكورة في أدلة روفيكينا 1 التدريبية: حركة يومية حقيقية تتحول إلى تمرين قوة ولياقة.
العضلات المستهدفة: المؤخرة والفخذان والقلب
خطوات التنفيذ
- قف أمام درجة ثابتة أو مقعد منخفض ثابت.
- ضع قدمك اليمنى كاملة على الدرجة.
- ادفع بكعب القدم العلوية واصعد حتى يستقيم جسمك فوق الدرجة.
- انزل بتحكم بالساق نفسها دون قفز.
- أكمل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- الدفع بالساق السفلى بدل ساق الدرجة.
- درجة عالية جداً تفقدك التحكم.
- النزول بسقوط حر بدل نزول بطيء.
الأمان أولاً
تأكد من ثبات الدرجة وعدم انزلاقها قبل أول صعود. اختر ارتفاعاً لا يتجاوز ركبتك في البداية.
التنفس
زفير أثناء الصعود، شهيق أثناء النزول.