القطة والبقرة
حركة الاستيقاظ المثالية للظهر: تقوس واستدارة يحركان كل فقرة بلطف.
العضلات المستهدفة: العمود الفقري كاملاً
خطوات التنفيذ
- اركع على أطرافك الأربعة: يدان تحت الكتفين وركبتان تحت الوركين.
- مع الزفير: قوّس ظهرك للأعلى وأنزل رأسك (وضع القطة).
- مع الشهيق: أنزل بطنك وارفع صدرك ونظرك قليلاً (وضع البقرة).
- تنقل ببطء بين الوضعين بلا توقف قاسٍ.
- أكمل 8 حركات متناسقة مع التنفس.
أخطاء شائعة
- حركة سريعة آلية بدل انتقال واعٍ فقرة فقرة.
- تحريك الذراعين بدل العمود الفقري.
- شد مفرط للرقبة في وضع البقرة.
الأمان أولاً
حركة لطيفة مناسبة يومياً. أوقفها عند ألم حاد، وعدّل الركبتين بوسادة عند الحاجة.
التنفس
الحركة مربوطة بالنفس كله: زفير مع القطة وشهيق مع البقرة.