إطالة أوتار الركبة
أوتار مشدودة تسحب ظهرك في كل انحناء — هذه الإطالة تخفف الحمل بأمان.
العضلات المستهدفة: خلفية الفخذ وأسفل الظهر
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة كرسي أو على الأرض ومدّ ساقاً واحدة أمامك.
- كعبك على الأرض وأصابعك للأعلى.
- انحنِ من الوركين بظهر مستقيم نحو الساق الممدودة.
- توقف عند أول شد مريح خلف الفخذ.
- اثبت 20 ثانية ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- تقوس الظهر للوصول أبعد بدل الانحناء من الوركين.
- شد ارتدادي سريع صعوداً وهبوطاً.
- حبس النفس أثناء الثبات.
الأمان أولاً
لا تسحب حتى الألم؛ الشد المعتدل يكفي. من لديه ألم عصب الورك يستشير مختصاً أولاً.
التنفس
زفير طويل أثناء الانحناء وتنفس هادئ أثناء الثبات.